Faible Index Glycémique, Pauvre en Glucides, c'est quoi la différence ?

Dans cette vidéo vous allez découvrir :

1. Que l'alimentation à faible Index Glycémique et l'alimentation Pauvre en Glucides sont 2 façons différentes de sélectionner les aliments même si elles reposent sur un raisonnement de départ identique

2. Comment marche l'alimentation à faible Index Glycémique (IG) avec :

• Des exemples d'aliments à IG élevé, IG moyen et IG bas
• Une astuce pour les différencier facilement

3. Comment marche l'alimentation Pauvre en glucides avec :

• les aliments à éviter et ceux à privilégier
• les 3 niveaux d'alimentation pauvre en glucides

4. Quelle est la plus intéressante pour vous en fonction…

• De votre objectif
• De votre niveau d'insulinorésistance

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Dans cette vidéo, je vais répondre à la question : "Faible Index Glycémique, Pauvre en Glucides, c'est quoi la différence ?"

Je suis le Dr Ariane Monnami, je suis nutritionniste et micronutritionniste et j'ai développé avec José Sanchez, le concept Elfy.Life, pour une vie en pleine santé.

Petit rappel, avant de commencer, c'est quoi exactement les glucides ?

Les glucides, c'est un type de nutriments qui est contenu à la fois dans le sucre bien sûr, les sucreries, le miel, également dans tous les féculents et on en trouve dans les légumes et dans les fruits.

C'est quoi la différence entre ces 2 types d'alimentation, l'alimentation à faible Index Glycémique et l'alimentation Pauvre en glucides ?

En fait, il s'agit de 2 façons différentes de sélectionner les aliments

• En alimentation à faible Index Glycémique, on choisit les aliments en fonction de leur Index Glycémique, en général à partir d'un tableau. La quantité globale de glucides a quand même son importance.
• À l'inverse en alimentation, pauvre en glucides, on choisit les aliments en fonction de la quantité de glucides qu'ils contiennent. Cependant l'Index Glycémique a quand même son importance.

Le raisonnement de départ est identique pour ces 2 programmes alimentaires :

1. quand vous consommez un aliment qui contient des glucides, votre glycémie va monter,
2. à ce moment-là votre pancréas va fabriquer de l'insuline
3. cette insuline va faire baisser votre glycémie, elle peut la faire baisser un peu trop bas, en dessous de la normale et provoquer une hypoglycémie qui peut donner une sensation de malaise et surtout qui va donner faim !
4. Pour faire baisser la glycémie, l'insuline fait rentrer le sucre dans les cellules, où il va être stocké sous forme de graisse

Nous allons commencer par voir comment fonctionne l'Index Glycémique

Les aliments vont être classés en 3 catégories selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, la quantité de sucre dans le sang :

1. La première courbe, la courbe rouge, ce sont les aliments à IG élevé, l'IG de référence est celui du sucre. Il s'agit principalement de toutes les sucreries et de tous les aliments raffinés.
2. 2ème catégorie, courbe orange, IG moyen, il s'agit des aliments complets et des légumineuses.
3. 3ème catégorie, courbe verte, IG bas, il s'agit en général de légumes et de fruits.

Les aliments sont donc classés en catégories et en général on se fie à des tableaux qui indiquent souvent avec des couleurs différentes

• première colonne, catégorie rouge, les aliments qui ont un IG élevé
• deuxième colonne, catégorie orange, les aliments qui ont un IG moyen
• troisième colonne, catégorie verte, les aliments qui ont un IG faible

Bien entendu, on va privilégier les aliments de la 3ème colonne et éventuellement ceux de la colonne orange.

Quelques exemples d'aliments à fort IG :

• Le sucre et tous les produits dérivés, la confiture, le miel, les boissons sucrées, comme les sodas, mais également les jus de fruits
• Le pain blanc,
• Les pommes de terre,
• Les pâtes, surtout si elles sont très cuites

Quelques aliments à IG moyen :

Dans la catégorie à Index Glycémique moyen, nous allons avoir

• les aliments complets comme le pain complet, les biscottes complètes, les céréales complètes, le riz comple, les pâtes complètes
• les légumineuses

Quelques aliments à faible IG :

•  les légumes
• la majorité des fruits

POINTS DE REPÈRE À RETENIR

Vous n'allez pas vous promener en permanence avec un tableau des index glycémiques, donc je vais vous donner quelques points de repère pour vous permettre de vous y retrouver assez facilement.

Ce qu'il faut savoir c'est que

1. plus, un aliment et transformer, plus son index glycémique va être élevé par exemple
   • si vous prenez une pomme, cette pomme va avoir un index glycémique bas
   • lorsque cette pomme est transformée en compote, y compris si la compote et sans sucre ajouté, son index glycémique devient intermédiaire
   • enfin si la même pomme est transformée en jus de pommes et bien elle va avoir un index glycémique élevé
2. deuxième point de repère : moins un aliment contient de fibres, plus son index glycémique est élevé
   • si nous avons du riz complet ou du riz semi-complet du riz blanc ou encore du riz précuits et bien à chaque fois nous allons vers un index glycémique plus élevé

Deuxième partie de la question l'alimentation pauvre en glucides comment ça marche ?

Le raisonnement de départ est le même :

1. quand on mange un aliment contenant des glucides
2. la glycémie monte
3. le pancréas fabrique de l'insuline
4. la glycémie redescend et éventuellement on peut avoir une hypoglycémie

Le rôle de l'insuline et de faire diminuer le sucre qui est dans le sang et pour cela, elle le fait rentrer dans les cellules graisseuses et en même temps elle l'empêche de ressortir...

Donc quand on fabrique de l'insuline on est en mode stockage

Et puis également deuxième effet de l'insuline : elle donne faim, nous l'avons vu tout à l'heure

En alimentation pauvre en glucides, on va éviter au maximum tous les aliments qui stimulent la fabrication d'insuline :

• les sucreries
• les biscuits, également les biscuits apéritifs,
• les boissons sucrées,
• les céréales de petit déjeuner
• tous les féculents y compris les féculents complets
• même les fruits qui font partie de cette catégorie "riche en glucides"

On va privilégier des aliments naturels et non transformés :

• les légumes y compris les légumes gras
• tout ce qui est aliments protéinés, donc les viandes les poissons les œufs, le lait, le fromage, la volaille y compris avec la peau
• des matières grasses
• des noix et quelques fruits rouges qui contiennent très peu de glucides

Comment ça fonctionne ?

Quand on va baisser sa consommation de glucides

1. la glycémie (le sucre dans le sang) va baisser
2. la fabrication d'insuline va baisser
3. au niveau des cellules graisseuses, on va pouvoir passer enfin en mode déstockage, c'est-à-dire perdre du gras et perdre du poids !

En alimentation pauvre en glucides, on va se fixer un seuil de glucides à ne pas dépasser chaque jour :

• 20 grammes en alimentation Low Carb stricte
• 50 grammes en alimentation Low Carb modérée
• 100 grammes en alimentation Low Carb libérale

Bien entendu, les quantités de glucides vont varier selon les différents légumes et donc on va orienter ses choix en fonction de la quantité de glucides contenus dans les différents légumes.

La question suivante celle que vous vous posez certainement, c'est : Quelle est la plus intéressante pour moi ?

En fait, tout dépend de votre objectif et de votre niveau d'insulinorésistance.

• donc si on se situe en prévention, si c'est simplement pour perdre quelques kilos (maximum 10 kilos) que vous auriez pris au moment de la ménopause nous allons avoir de bons résultats de l'alimentation à faible index glycémique
• la situation va être différente si vous vous situez du côté insulinorésistance : par exemple si vous avez déjà une stéatose hépatique, ou si vous avez du diabète, si vous avez un surpoids de plus de 10 kilos ou si vous avez un syndrome métabolique avec un tour de taille trop important

Dans toutes ces différentes situations, l'alimentation pauvre en glucides et beaucoup plus efficace !

On ne peut pas renverser un diabète avec l'alimentation à faible indice glycémique on peut le faire avec l'alimentation pauvre en glucides

En conclusion

1. L'alimentation à faible index glycémique et l'alimentation pauvre en glucides agissent toutes deux par le biais de l'insuline
2. Le choix de l'une ou de l'autre dépend de votre objectif est de votre niveau d'insulinorésistance
3. Si votre insulinorésistance est importante l'alimentation pauvre en glucides sera nettement plus efficace

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